網(wǎng)課、護(hù)眼兩不誤，疫情護(hù)眼小課堂（四）居家鍛煉篇

很多學(xué)生家長(zhǎng)擔(dān)心孩子的視力健康，為此，武漢視防組織專(zhuān)家編寫(xiě)了如何在網(wǎng)課學(xué)習(xí)期間，科學(xué)用眼的知識(shí)與方法，幫助大家保護(hù)孩子的視力健康，盡量降低網(wǎng)課學(xué)習(xí)對(duì)孩子視力健康的影響。針對(duì)學(xué)生家長(zhǎng)的問(wèn)題分期推送網(wǎng)課學(xué)習(xí)護(hù)眼小課堂。都有哪些內(nèi)容？一起看??

鍛煉的好處

能否抵御病毒，最關(guān)鍵的還是看每個(gè)人的身體體質(zhì)（即人體的健康水平），依賴(lài)個(gè)體的免疫能力。經(jīng)常從事體育鍛煉，能夠從三個(gè)維度促進(jìn)人體體質(zhì)健康水平。

第1個(gè)維度：

保持健康的身體形態(tài)

保持人體健康的身體形態(tài)，包括人的身高、坐高、體重、胸圍等方面。經(jīng)常從事體育鍛煉，能夠使人有一個(gè)勻稱(chēng)、健美的身體形態(tài)。

第2個(gè)維度：

改善人體的生理機(jī)能

改善人體的生理機(jī)能，包括運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等方面，還可以全面提高人體免疫能力。

第3個(gè)維度：

提高身體素質(zhì)和基本活動(dòng)能力

提高人的身體素質(zhì)和基本活動(dòng)能力，包括速度以及力量、耐力、靈敏、柔韌等身體素質(zhì)和人的走、跑、跳等運(yùn)動(dòng)能力，從而達(dá)到提高人的體質(zhì)目的。

戶(hù)外的自然光線可以使促進(jìn)視網(wǎng)膜釋放多巴胺，從而延緩眼軸增長(zhǎng)，預(yù)防近視產(chǎn)生。增加戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間是目前最經(jīng)濟(jì)、也是最有效的近視防控措施。這里特別要注意的是，戶(hù)外活動(dòng)的關(guān)鍵是“戶(hù)外”，而不是活動(dòng)內(nèi)容、方式和強(qiáng)度等，而且陰天到戶(hù)外活動(dòng)也是有效的。建議每天日間多到戶(hù)外活動(dòng)，讓身體充分接觸戶(hù)外自然光線的時(shí)間不少于2小時(shí)。

鍛煉的方式

湖北省顧靜名師工作室發(fā)布的“親子運(yùn)動(dòng)課堂”線上教學(xué)，借鑒和運(yùn)用了近幾年教學(xué)資源儲(chǔ)備，以家庭組合式適時(shí)編排設(shè)計(jì)，每節(jié)課包括準(zhǔn)備活動(dòng)、素質(zhì)練習(xí)、放松拉伸三個(gè)環(huán)節(jié)，每節(jié)課練習(xí)時(shí)間約30分鐘，由4-5個(gè)練習(xí)內(nèi)容構(gòu)成，包括上肢、下肢、腰腹等身體部位，主要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，全方位增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)。

課堂設(shè)計(jì)精巧而簡(jiǎn)短、豐富而有效，涵蓋了徒手、器械、操類(lèi)、球類(lèi)、居室等精彩內(nèi)容，包括了個(gè)人、多人、速度、力量、耐力、靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)等鍛煉形式，突出了“易學(xué)、趣味、有效、有量、有情”的運(yùn)動(dòng)特色。請(qǐng)一起跟著視頻教學(xué)鍛煉起來(lái)吧。

小學(xué)

1.熱身:  跳繩繞肩、轉(zhuǎn)體  4*4個(gè)8拍

2.節(jié)奏跳  30次/組*5組（每組休息20秒）

3.快樂(lè)的小鴨子  30秒/組*5組（每組休息25秒）

4.跳繩練習(xí)  1分鐘/組*3~5組（每組休息2分鐘  視體力情況完成）

5.螃蟹鉗鉗舞  45秒/組*5組（每組休息35秒）

6.炸鞭炮（按摩大小腿、手臂及腰背）

中學(xué)

1.熱身活動(dòng)：臺(tái)階 1分鐘/組*3組

2.后撐屈臂伸  20次/組*3組（間歇1分鐘  臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn)身體要直）

3.直角支撐   8~15秒/組*3組（間歇1分鐘  女生可屈膝降低難度）

4.凳上單車(chē)  60個(gè)/組*5組（間歇1分鐘  頻率可快慢結(jié)合）

5.登山者 60次/組*3組（間歇1分鐘）

6.拉伸放松  2分鐘

鍛煉注意事項(xiàng)

安全性原則

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體活動(dòng)幅度、動(dòng)作難易程度應(yīng)在安全可控的范圍內(nèi)，低年段學(xué)生最好有家長(zhǎng)陪同參與鍛煉，同時(shí)，由于室內(nèi)場(chǎng)地有限，應(yīng)避免學(xué)生進(jìn)行快速跑動(dòng)，以免磕傷、撞傷。

適度性原則

如居家鍛煉，為確保運(yùn)動(dòng)安全有效，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須控制在適宜范圍之內(nèi)。強(qiáng)度過(guò)低，不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果；而突然進(jìn)行大強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間地運(yùn)動(dòng)，則會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào)，使身體受到傷害，甚至降低免疫功能，使學(xué)生更易患病。適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可通過(guò)以下感覺(jué)來(lái)判斷：運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)輕度呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內(nèi)心感覺(jué)輕松愉快，雖稍感疲乏，但休息后可消失。

學(xué)生居家對(duì)新鮮事物興趣高，但堅(jiān)持性差。因此，居家健身的方式方法應(yīng)多種多樣，在每日運(yùn)動(dòng)中應(yīng)盡可能組合不同的運(yùn)動(dòng)形式，以增加學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣。

最后請(qǐng)大家注意運(yùn)動(dòng)小貼士：

控制強(qiáng)度、安全運(yùn)動(dòng)；注意運(yùn)動(dòng)后的保暖和休息；注意飯后1小時(shí)運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的衛(wèi)生。